PREPARAÇÃO
- Um educador físico deverá preparar treino aeróbico, para aumentar a resistência cardio-pulmonar e de fortalecimento muscular e ganho de força, pois os braços, pernas, coluna lombar e cervical serão muito utilizados
- A preparação deve começar de quatro a seis meses antes da viagem para adquirir resistência e força
- O treino deve ser de 2 a 3h por dia
- Um nutricionista precisa preparar a reeducação alimentar, para que o ciclista possa se habituar a determinados alimentos que terá que consumir durante o trajeto
- A dieta deve ser seguida antes e durante a viagem e terá que suprir as necessidades energéticas
- Um psicólogo terá que orientar como proceder em momentos onde o desgaste físico abala o emocional
- Ciclistas mais velhos precisam ter mais cuidado com a saúde, pois o risco de lesões e fraturas é maior
- Verifique os possíveis locais para dormir, comer e para arrumar a bike ou comprar peças
- Faça uma revisão da bicileta
- Treine como se orientar com o mapa e bússola
- Experimente a bicileta e o calçado
DURANTE A VIAGEM
- Antes de pedalar faça alongamento e aquecimento
- Não pedale até ficar exausto, pois no dia seguinte precisa ter a mesma disposição
- Pedale 4 a 6h por dia, com intervalos a cada 1hora para alongar
- Ciclistas novos podem pedalar mais de 100km por dia
- Os mais velhos devem pedalar menos de 100km por dia, pois a recuperação é mais lenta
- A cada 1 hora pare para descansar e alongar mãos, pernas, braços e coluna cervical e lombar
- Nos dias de calor beba mais água, descanse por mais tempo e pedale menos
- Nos dias de frio intenso a pele e os olhos estão sujeitos ao ressecamento e o risco de lesão nas mãos aumenta
- Durante a noite, para aliviar dores lombares aplique bolsa de água quente e massagem
- Com a orientação de um médico há a possibilidade de aplicar um antiinflamatório tópico
- Na hora de dormir procure um local seguro
- Não se arrisque em estradas muito perigosas, pois há a falta de respeito dos motoristas
- Leve suas músicas favoritas e deixe em casa o relógio
- Não tenha pressa de chegar, aproveite para conhecer a cultura local. Esta é a ideia do cicloturismo
- Respeitar a fauna e flora
- Deixe um familiar informado sobre sua viagem e locais por onde irá passar
ALIMENTAÇÃO
- Café da manhã bem reforçado
- Comer frutas e lanches rápidos durante a pedalada
- Refeição mais completa no final do dia
- A cada duas horas coma frutas secas, ou biscoitos, ou sachezinho de mel ou uma barra de cereais
- Frutas mais indicadas: banana e damasco, pois são ricos em potássio
- Beber isotônicos
- Não coma alimentos gordurosos como, chocolate, batata frita e biscoito recheado, pois não fornece energia necessária
- A dose recomendada para um adulto em atividade normal é de cerca de 100mg
- A vitamina C é melhor absorvida com outros alimentos
- A ingestão de ferro deve ser aumentada: ovo, feijão, couve e beterraba
- Não é necessário usar suplementos alimentares
- Beba água antes de sentir sede, beba aos poucos e frequentemente
- Sinais de sede ou leve desidratação: dor de cabeça, enjôo ou asia e maior cansaço
- Evite o café e energéticos, pois contêm cafeína que é diurética
- Não beba refrigerantes, pois causam déficit de água no organismo
- Beba água de coco e outros sucos, pois repõe os sais minerais
- Ingestão de vitamina C deve ser diária: uma laranja, ou uma goiaba, ou um kiwi
DIETA PARA SEGUIR DURANTE A VIAGEM
CAFÉ DA MANHÃ
- leite em pó
- granola
- chocolate em pó
- capuccino,café solúvel
- pão (integral, sírio, bisnaguinha)
- biscoito, pão sueco
- mel
- geléia
- pasta de gergelim com mel
- pasta de amendoim
- pasta de chocolate com avelãs
- manteiga em lata
- queijo provolone
- barra de cerais
- mix de frutas secas e castanhas (uva e banana passa, castanhas do para e de caju)
- pão com queijo e tomate
- arroz (envelope ou saquinho)
- feijão desidratado
- soja texturizada
- molho de tomate
- catchup
- polenta
- purê de batata
- trigo para salada
- sopas
- miojo
- macarrão
- queijo ralado
- capeletti
- queijo fundido ou polenguinho
- sal
- temperos
- chá
Fontes: cicloturista Tarciso Tomaselli; médico endocrinologista, diretor científico da Sociedade Brasileira de Diabetes Regional SC, Dr. Fulvio Clemo Santos Thomazelli; professor de educação física da Furb Emerson Antonio Brancher; psicólogo, psicoterapeuta e coordenador da Faculdade de Psicologia do Ibes- Sociesc, Antonio Gomes da Rosa.
Projetos de Incentivo ao Uso da Bicicleta aqui.
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